Blocs de musculation au stade Aïta
Des blocs de musculation sont à votre disposition, de 8h à 22h, au complexe sportif Marcellin Aïta (entrée par la rue Duclos). Ils permettent de réaliser des exercices qui sont à pratiquer dans le cadre d’une activité physique à diverses destinations.
Vous pouvez en effet décider d’effectuer un réveil musculaire général, un renforcement spécifique, un complément à une séance sportive encadrée ou bien de venir profiter de façon ludique du matériel et du cadre du site.
Ils vous permettront en outre de développer vos capacités cardiaques et/ou musculaires selon le rythme et la puissance que vous allez donner à votre séance.
Vous pouvez réaliser ces exercices soit un bloc après l’autre, soit sur plusieurs blocs (en alternant durant les pauses par exemple).
Ci-dessous, quelques idées de mise en pratique des différents blocs de musculation.
Échauffement
Ces deux premiers engins sont à utiliser essentiellement pour un échauffement.
Air Walker (QR code à scanner sur l’engin)
Placer les pieds dans les bases et effectuer des mouvements d’avant en arrière assez rapides sur 3 à 5 min.
The Twister Pendule (QR code à scanner sur l’engin)
1/ Effectuer des rotations amples la flèche au milieu des pieds durant 1 min puis la flèche d’un côté des pieds 1 min et de l’autre côté des pieds 1 min.
2/ Effectuer la même chose mais sur 1 pied 30 secondes puis sur l’autre pied.
Le rameur
Travail cardio jambes
S’asseoir dos à la pente avec les mains sur les poignées et pousser avec les jambes rapidement vers le haut puis descendre assez vite :
– débutants : pendant 15 secondes, repos 20 secondes à recommencer 3 à 5 fois ;
– confirmés : 30 secondes, repos 30 secondes à recommencer 3 à 5 fois ;
– experts : 1 min, repos de 30 à 45 secondes à recommencer 5 à 10 fois (si travail à deux récupération le temps de passage de l’autre).
Travail cardio bras
Idem que pour les jambes, mais s’allonger sur le ventre la tête en bas en repliant les genoux et pousser avec les bras.
Attention à la position de la tête selon la taille des pratiquants.
Travail pour prendre du muscle jambes et fessiers
1/ S’asseoir dos à la pente avec une jambe relevée sur le genou de l’autre puis pousser rapidement pour monter et descendre au ralenti :
– 10 x une jambe, 10 x l’autre jambe repos de 1 à 3 min entre les séries x 3 séries à réaliser 1 x par semaine pendant 2 semaines et 2 x pendant 2 semaines ;
– 15 x une jambe, 15 x l’autre x 4 à réaliser 2 x pendant 3 semaines ;
– augmenter les séries pour la progression.
2/ Effectuer le même travail sur les deux pieds en appuis sur la pointe pour muscler les mollets puis avec une seule pointe de pied.
3/ A faire aussi allongé sur le ventre la tête vers le haut. Ce mouvement est limité à la flexion extension de la cheville, il a donc une très petite amplitude.
Attention, bien positionner son pied pour qu’il soit droit. Étirements avant séance recommandés.
Travail pour prendre du muscle au niveau des bras
1/ Idem que pour les jambes, mais s’allonger sur le ventre la tête en bas en repliant les genoux et pousser avec les bras.
2/ Variante, la tête en haut et tirer avec les bras.
Travail des abdominaux
S’allonger face à l’engin tête vers le haut les deux mains sur les poignées et les pieds en-dessous des barres de l’appareil (pour les plus grands). Relever le bassin vers le haut et redescendre en faisant glisser l’appui des bras. Recommencer 10 x 3 séries avec une pause de 1 min entre chaque série.
Le vélo
Travail cardio jambes
S’asseoir sur la chaise et pédaler 1 min à rythme lent puis 30 secondes à rythme rapide. Faire de 3 à 10 enchaînements. Pour évoluer vous pouvez augmenter le temps rapide et diminuer le lent de 5 secondes.
Pour « sécher le muscle » il ne faut pratiquement pas de résistance pour pédaler le plus vite possible. A l’inverse pour en prendre il faudra augmenter la résistance.
- Astuce : Pour savoir si cet exercice est bien réalisé, vous devez être essoufflé sur les 10 dernières secondes du rythme rapide et récupérer votre souffle entre les 20 et 30 secondes du rythme lent. Si vous n’êtes plus dans cette fourchette il faut arrêter complètement jusqu’à ce que votre respiration revienne à la normale.
Travail pour prendre du muscle jambes et fessiers
En serrant la résistance en fonction de vos possibilités effectuer 20 secondes de pédalage 40 secondes de repos x 5 x 3 séries avec 5 min de repos entre chaque série.
Station tractions et dips
Prévoir un échauffement au préalable de ces exercices.
Tractions en pronation ou en supination des explications.
Une prise en pronation vous demande de diriger vos paumes de mains vers l’extérieur, le dos des mains est face à vous. La prise de barre la plus courante est légèrement plus large que la largeur des épaules.
Une prise en supination nécessite d’avoir vos paumes face à vous, le dos des mains est à l’extérieur. La prise de barre la plus courante est de la largeur des épaules.
Peu importe la prise, avec des tractions vous travaillez les bras, le dos et les muscles du tronc suivant un déplacement similaire. Le choix de la prise vous permet de mettre l’accent sur l’une de ces zones musculaires. Quand il s’agit de choisir le placement de vos mains, préférez celui qui met l’accent sur les muscles que vous essayez de cibler spécifiquement.
Vous cherchez à cibler en priorité les biceps, choisissez une prise supination.
Vous souhaitez prioriser les dorsaux, choisissez une prise pronation.
Ensuite l’écartement de vos mains va aussi modifier l’impact sur vos muscles. Les prises larges facilitent le travail en pronation, les prises serrées facilitent le travail en supination.
La longévité est également un facteur clé. Il faut choisir des exercices qui permettent de vous concentrer sur les muscles que vous voulez travailler sans créer de douleur ou d’inconfort articulaire. Si vous trouvez qu’une certaine prise vous est plus agréable, utilisez régulièrement cette prise.
Travail pour prendre du muscle au niveau des bras
Sur la barre du haut
Se suspendre en étant tourné face à l’engin et effectuer des tractions de 5 à 10 fois x 3 séries avec des pauses de 30s entre chaque série, augmenter les répétitions et les séries en fonction de la progression.
- Astuce : si l’exercice est trop difficile commencer en mettant les pieds sur la barre du bas.
Sur la barre du milieu
Se soulever bras tendus et descendre puis remonter 15 x 3 séries avec des pauses de 20s.
- Astuce : faire autant de répétitions que possible pour fixer les limites.
Sur la barre du bas
Effectuer des pompes en positionnant son corps incliné entre les barres de l’engin et en attrapant les barres du haut avec les mains pour les débutants ; la barre du bas pour les confirmés.
Travail pour prendre du muscle au niveau des abdominaux
Sur la barre du haut
Se suspendre bras tendus, dos vers l’engin et relever les jambes genoux pliés 10 x 3 séries 30 secondes de repos entre chaque série, pour confirmés.
Attention, pour les personnes ayant des problèmes de dos cet exercice est déconseillé.
Sur la barre du milieu
1/ Se soulever bras tendus, dos à l’engin et relever simultanément les genoux sans bouger le haut du corps 15 x 3 avec des pauses de 20 secondes, pour débutants.
2/ Se soulever bras tendus, dos à l’engin et relever un genou après l’autre pour les débutants ; une jambe après l’autre en équerre pour les confirmés. 5 x par jambe x 3 séries.
3/ Positionner les avant-bras le long de la barre , dos à l’engin et relever les jambes en équerre devant soit 10 x 3 séries avec repos de 30 secondes entre chaque série, pour experts.
Barres parallèles
Pratique de la callisthénie – faire autant de répétitions possible à chaque séance – pour une bonne progression il faut envisager 3 à 4 séances par semaine.
À la croisée des chemins entre musculation et gymnastique, elle regroupe différents exercices qui ont tous un point commun : développer de façon conjointe les capacités physiques et la beauté du corps. Pour le dire encore plus clairement, pratiquer la callisthénie, c’est un moyen sain et efficace d’avoir un meilleur physique en utilisant comme seul outil le poids du corps.
Deux éléments sont très importants pour tirer le meilleur de son entraînement en « calisthenics mot anglais » : la régularité, et une façon pertinente d’utiliser au mieux le poids de son corps. En alliant ces deux choses-là, et en s’entraînant entre trois et quatre fois par semaine, on peut commencer à se rapprocher d’un physique de gymnaste en seulement quelques mois.
En plus, la callisthénie favorise la concentration, et utilise un maximum de muscles. On peut la pratiquer quel que soit son niveau : elle apportera des bienfaits aussi bien aux débutants et aux plus jeunes, qu’à ceux qui pratiquent la musculation ou la gym depuis très longtemps. Enfin, la callisthénie permet de lutter contre le mal de dos, l’un des problèmes physiques les plus récurrents dans nos sociétés modernes.
Travail du haut du corps
1/ Répulsion des barres parallèles bras tendus (flexion/extension des coudes) et genoux repliés en penchant le buste vers l’avant, travail des pectoraux et du devant de l’épaule ; le buste droit, travail des triceps, trapèzes et dorsaux.
2/ Monter en équilibre assis entre les barres avec les mains des deux côtés et pareil pour les pieds. Baisser et monter le bassin dans l’espace.
3/ Mouvement de balancier du corps vers le haut en prenant appui au milieu de l’engin des deux mains sur les deux barres, bras verrouillés tendus. 1 min x 3 à 5 série, 30 secondes de repos entre chaque série.
4/ Se placer dos au sol dans la longueur des barres, attraper les barres et effectuer des tractions jambes tendues ou repliées.
5/ Pour débutants : Se placer en perpendiculaire sous une des barres, l’attraper des deux mains jambes tendues et en appui sur les talons. Effectuer des tractions avec les bras. Prise pronation ou supination.